거북목 증후군 – 원인, 증상, 치료 및 예방 운동

 

거북목 증후군(Forward Head Posture)은 장시간 스마트폰, 컴퓨터 사용으로 인해 목이 앞으로 기울어진 상태를

의미합니다.

현대인에게 흔한 이 증상은 단순한 불편함을 넘어서 **만성적인 통증, 척추 건강 문제**로 이어질 수 있습니다.

이번 글에서는 거북목의 원인, 증상, 치료법 및 예방 운동에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 거북목 증후군의 원인

거북목 증후군은 주로 잘못된 자세로 인해 발생합니다.

① 주요 원인

• 스마트폰 및 컴퓨터 사용: 장시간 고개를 숙이고 화면을 보는 습관
• 잘못된 자세: 구부정한 자세로 장시간 앉아 있기
• 근력 부족: 목과 어깨 근육이 약해지면서 머리를 지탱하는 힘 부족
• 높은 베개 사용: 높거나 딱딱한 베개가 목의 자연스러운 곡선을 망가뜨림

② 위험 요소

• 사무직 근로자 및 학생
• 장시간 운전하는 직업
• 운동 부족 및 앉아 있는 시간이 긴 생활 패턴

2. 거북목 증후군의 증상

① 신체적 증상

• 목과 어깨 통증: 뻣뻣한 느낌과 만성적인 근육 긴장
• 두통 및 어지러움: 혈액 순환 저하로 인한 두통 발생
• 등과 허리 통증: 척추의 균형이 깨지면서 허리까지 통증 확산
• 팔 저림: 신경이 눌리면서 팔이나 손이 저리는 현상

② 외관 변화

• 목이 앞으로 나오고 등이 둥글게 말린 자세
• 자세가 구부정해 보이며 키가 작아 보일 수 있음
• 얼굴이 앞으로 돌출되어 노화된 인상을 줌

3. 거북목 증후군 치료법

① 생활 습관 교정

• 모니터 높이 조정: 눈높이와 일치하도록 조정
• 스마트폰 사용 시 눈높이 유지: 지나치게 고개를 숙이지 않기
• 자주 스트레칭: 1시간마다 목과 어깨를 가볍게 풀어주기

② 물리치료 및 마사지

• 경직된 근육을 이완하는 마사지 및 온찜질
• 물리 치료를 통한 근육 회복
• 자세 교정을 위한 도수 치료

③ 의료적 치료

• 심한 경우 **정형외과 치료 및 물리 치료** 필요
• 통증이 심하면 **약물 치료 또는 주사 요법** 시행

4. 거북목 예방 및 교정 운동

① 목 스트레칭 운동

하루 5~10분만 투자해도 거북목 증상 완화에 도움이 됩니다.

• 목 당기기 운동: 한 손으로 머리를 살짝 눌러 반대 방향으로 늘려주기
• 고개 젖히기: 천장을 바라보며 목을 뒤로 젖혔다가 돌아오기

② 거북목 교정 운동

• 턱 당기기 운동(Chin Tuck): 턱을 가슴 쪽으로 당긴 후 5초 유지
• 어깨 뒤로 젖히기: 어깨를 뒤로 당겨 바른 자세 유지

③ 근력 강화 운동

• 목과 어깨 근육을 강화하는 **밴드 운동**
• 등 근육을 강화하는 **풀업 및 로우 운동**

5. 거북목을 예방하는 올바른 습관

① 올바른 자세 유지

• 의자에 앉을 때 허리를 펴고 **등받이에 기댄 상태 유지**
• 모니터와 눈높이를 맞추고 **고개를 숙이지 않기**

② 스마트폰 사용 습관 개선

• 스마트폰을 사용할 때 **화면을 눈높이로 조정**
• 장시간 사용을 피하고 중간중간 **목 스트레칭** 하기

③ 규칙적인 운동

• 주 3~4회 **목과 어깨 스트레칭** 실천
• 꾸준한 **근력 운동**으로 척추를 지지하는 근육 강화

거북목 예방과 관리가 중요

거북목 증후군은 현대인의 잘못된 자세에서 비롯되는 질환으로, **제때 관리하지 않으면 만성 통증으로 발전할 수

있습니다.**

하지만 올바른 생활 습관과 규칙적인 운동을 통해 충분히 예방하고 개선할 수 있습니다.

지금부터라도 **자세를 바르게 하고, 꾸준한 스트레칭과 운동을 실천**하여 거북목을 예방하세요!